Bolesti zad
Monika Bodláková - osobní trenérka

Dnešní doba je pro naši páteř náročná, hodně sedíme a málo se pohybujeme. Výsledkem pak jsou nepříjemné bolesti zad.
Většinou se objevují po zvedání těžkých předmětů a také při nečekaném pohybu, který záda nezvykle zatíží.
Příčinou bolestí zad jsou často naše ochablé svaly a to především svalstvo zádové a břišní. Samotná bolest nám naznačuje, jak moc je to s naším osvalením zad a celkovým stavem páteře špatné. Zdravá záda totiž nebolí.

Pomocí jednoduchých, ale precizně provedených cvičení Vás můžu naučit, jak se bolestí zad zbavit.

Vznik bolestí zad

Bolesti zad nejčastěji vznikají díky sedavému způsobu života. Mnoho lidí prosedí většinu dne v práci po které se unavení doma zase posadí. Páteř však na přemíru sezení není přizpůsobena. Do našeho každodenního režimu by měl tedy patřit pohyb.
Způsobem vzniku bolesti zad může být také přetěžování zádových svalů a obecně celé horní poloviny těla. Nejhorší jsou zejména stále se opakující pohyby.
Další důvody vzniku bolestí zad můžou být ploché nohy, taška nosená stále na jednom rameni a samozřejmě nejrůznější poúrazové stavy a nemoce.

Podoby bolestí zad

Bolesti zad se mohou projevovat různě a na různých místech. Nejčastější jsou tyto:

Bolesti krční páteře - při prudkém pohybu může dojít k blokaci krční páteře. Blokace se projevuje velkou bolestí. Člověk pak díky stresu z bolesti často zvedá ramena a přetěžuje si svalstvo zad ještě více. Dochází i k častým bolestem hlavy.
Skřípnutý nerv – objevuje se spíše u starších lidí z důvodu nesprávného usazení obratlů a plotének.
Bolesti zad v bedrech - píchání v oblasti bederní páteře vzniká často od povoleného břišního svalstva, které tak nedává díky hlubokému nádechu, a způsobenému přetlaku v oblasti břišní, oporu bederní páteři.
Bolesti zad v kříži - někdy označované jako „houser“. Často se projevuje vystřelováním ostré bolesti do nohy, nebo dochází k lehkému brnění.
Bolesti zad ze stresu – díky dlouhodobému stresu a tím nedostatečnému uvolnění svalů.
Bolesti zad z jednostranného přetěžování – golf, tenis, squash, ricochet,baseball, pádlování, hokej, vrh koulí, disk, hod oštěpem - všechny tyto sporty jsou naprosto jednostranné, navíc s rotaci páteře při zátěži. Dochází pak k velkému přetěžování jedné poloviny zad, která se díky tomuto přetížení a většinou i nedostatku protahování, zablokuje. Při rotaci páteře v zatížení může dojít i k výhřezu plotýnky.
Bolesti zad vyvolané nemocí, úrazem

Prevence bolesti zad

Nejlepší je docílit toho, aby záda vůbec nezačala bolet. Je třeba provádět speciální cviky na záda, se zaměřením na hluboký stabilizační systém neboli CORE.
Důležité je provádět jednotlivé cviky zcela správně a pravidelně, jinak je cvičení k ničemu. Na lekcích s osobním trenérem se pak můžete naučit tyto cviky precizně provádět tak, že do budoucna již budete moct cvičit samostatně doma. Pro prevenci pak stačí poměrně krátké cvičení každý den.

Co je to CORE?

Core je z anglického slova jádro neboli střed. CORE plní řadu úkolů, z nichž ten nejdůležitější je stabilizační rovnováha v držení těla jako celku. Core označuje svaly trupu v oblasti krční, hrudní a bederní páteře, pánve a kyčlí - tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex). Veškeré prudké změny směru a poloh vyvádí tělo z rovnováhy. Tyto svaly stabilizují a zajištují kontrolu nad veškerými pohyby. Špatná aktivace skupiny Core má za následek nedostatečné a někdy i špatné zapojování svalových řetězců posturálních i fyzických struktur svalů, které při nedostatečné podpoře způsobují vadné držení těla - svalové disbalance. Špatné zapojení Core poznáte hlavně díky tomu, že nemáte správný dech. Pokud máte mělké dýchání jen v podklíčkových jamkách, když při nádechu zvednete hodně hrudník, je dýchání pouze povrchové. Nedokážete tak zapojit ani pánevní dno, což bývá nejčastěji špatné u žen po porodu. Při cvičení na zpevnění CORE se tedy jedná o speciální sportovní trénink zaměřený na zpevnění středu těla. V této oblasti jsou iniciovány všechny pohyby těla a nachází se zde naše těžiště.

Hlavní svaly Core

• Bránice – Diaphragm
• Pánevní dno – Pelvic Floor Musculature
• Příčný břišní sval – Transverse Abdominus
• mm. Multifidus – Deep Multifidus
• část Šikmého břišního vnitřního svalu – Internal Oblique

Core trénink

U Core tréninku se většinou využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15-60 s. Tato cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu, TRX a overbally.
Core trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Není omezen ani výškou postavy jelikož není potřeba využívat posilovací stroje. Toto cvičení je vhodné i jako po-rehabilitační. Při správném cvičení dochází k odstraňování různých svalových disbalancí, k odstranění bolesti zad, k obnovení správného držení těla, zvýšení kondice a pohyblivosti. Jelikož se zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je toto cvičení často používané většinou vrcholových sportovců.

CORE trénink základní cviky:

Výdrž ve vzporu

Základní poloha: provedeme vzpor vleže vpředu na napnutých pažích - první fáze kliku
Provedení: v základní poloze vydržíme 30-60 s
Časté chyby: prohnutí nebo ohnutí v zádech

Varianty provedení výdrže ve vzporu
s rukama na jednom míči (overballu)
pod každou rukou je jeden míč (overball)
s jednou rukou na míči a druhou na podložce
s jednou rukou na míči a druhou zvednutou
se zdvihem nohy
na předloktích
vzpor vzadu
s nohama opřenýma o míč (gymball)
s jednou nohou opřenou o míč (gymball)
s rukama na bosu
s nohama na bosu
s nohama na TRX
s rukama na TRX
výdrže na boku na jedné paži
Výdrže ve vzporu jsou základním cvikem CORE tréninku. Jejich varianty dávají velký prostor pro výběr správného cvičení.

Další cviky využitelné v CORE tréninku (výdrže):

v sedu pokrčmo v záklonu
v sedu pokrčmo se zvednutými nohami
stoj na jedné noze na balanční plošině
stoj na jedné noze na BOSU
balancování na velkém míči v sedě
v leže na břiše - zvednuté ruce a nohy
ve zklapovačce

CORE trénink je velmi zajímavým prvkem pro trénink jakéhokoliv zaměření. Nebojte se tedy, zařadit ho do svého tréninku a zlepšit tak stabilitu těla.

Cíl core tréninku:
Primárním cílem core-tréninku je zpevnění středu (trupu) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování moc nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech a zlepšuje držení těla.

Monika Bodláková - 2016
Osobní trenérka fitness Praha
Fotoateliér Glowphoto
Jak zhubnout Bolesti zad Cvičení pro těhotné Osobní trenerka fitness
Nejširší nabídka na inline brusle: kolečkové brusle